En av de vanligaste frågorna kring slant board, stretchbräda och lutningsbräda handlar inte om hur man använder den – utan hur ofta. Många vill ha ett exakt svar: varje dag, varannan dag, eller bara några gånger i veckan?
Som med de flesta belastningsrelaterade tränings- och rehabmetoder finns det inget universellt schema som passar alla. Däremot finns det tydliga principer som kan hjälpa dig att hitta rätt frekvens utifrån ditt mål och din belastningstolerans.
Frekvens är inte samma sak som intensitet
Ett vanligt misstag är att blanda ihop hur ofta man använder en slant board med hur hårt man belastar. Två personer kan använda en lutningsbräda lika ofta, men få helt olika resultat beroende på lutning, tid i position och återhämtning.
För de flesta är det mer effektivt att:
- använda slant board oftare med måttlig belastning
än - sällan men med hög lutning och lång exponering
Anledningen är att muskler, senor och bindväv svarar bättre på upprepad, kontrollerad belastning över tid än på sporadiska toppar.
Vid smärtrelaterade besvär (t.ex. hälsporre)
Vid besvär som plantar fasciit eller generella vadproblem är målet ofta att:
- förbättra rörlighet
- öka vävnadens tolerans för belastning
- minska smärtreaktion över tid
I dessa fall rekommenderas vanligtvis en relativt hög frekvens, men med låg till måttlig intensitet. För många innebär det att slant board kan användas nästan dagligen, förutsatt att belastningen hålls inom tolerabla ramar.
Det viktiga är inte att pressa ytterlägen, utan att skapa en förutsägbar och lugn belastning som kroppen hinner anpassa sig till.
Vid rörlighet och förebyggande träning
Om syftet främst är att:
- bibehålla eller förbättra fotledsrörlighet
- motverka stelhet
- förebygga återkommande problem
är frekvensen ofta mindre kritisk än vid smärtproblematik. I dessa sammanhang räcker det ofta med 3–5 tillfällen per vecka, särskilt om slant board används som ett komplement till annan träning.
Här kan man också variera användningen mer, exempelvis genom att:
- använda olika lutningar
- variera tiden i position
- kombinera statisk stretch med lätt belastning
Vid träning och prestationsinriktad användning
När slant board används inom mer aktiv träning, till exempel som del av:
- knäböj
- excentriska vadövningar
- rörlighetsarbete inför eller efter pass
behöver användningen anpassas till den totala träningsbelastningen. I dessa fall är det ofta klokt att se slant board som en belastningskomponent bland flera, snarare än som något som ska användas varje dag.
För många träningsvana personer fungerar 2–4 gånger per vecka väl, beroende på övrig träning.
Tecken på att frekvensen är för hög
Oavsett syfte är det viktigt att följa kroppens respons över tid. Tecken på att frekvensen eller belastningen behöver justeras kan vara:
- smärta som ökar från vecka till vecka
- stelhet som inte släpper mellan passen
- påverkan på vardaglig gång eller träning
I sådana fall är det ofta mer effektivt att minska frekvensen eller lutningen, snarare än att helt sluta.
Regelbundenhet slår perfekta scheman
Många letar efter det “optimala” upplägget, men i praktiken är det oftast regelbundenheten som avgör resultatet. Ett något mindre ambitiöst schema som faktiskt följs över tid ger bättre effekt än ett perfekt schema som används sporadiskt.
En slant board har här en praktisk fördel: den gör det enkelt att genomföra belastning på ett konsekvent sätt, vilket ökar chansen att träningen faktiskt blir av.
Sammanfattning
Hur ofta du bör använda en slant board beror på:
- ditt mål (rehab, rörlighet eller träning)
- din nuvarande belastningstolerans
- hur intensiv användningen är
För de flesta är regelbunden, måttlig användning mer effektiv än sporadisk högbelastning. Anpassning över tid är viktigare än fasta regler.
Läs vidare
- Se artikeln om hur ofta man bör använda en slant board
- Läs om säkerhet för knän och hälsenor
- Läs mer om vilken lutning som är bäst – 20° till 45°
- Se vår guide om säker användning och vanliga misstag
- Besök produktsidan för att se hur en stabil slant board är konstruerad
- Vanliga frågor besvaras i vår FAQ
- Läs mer om oss och hur vi arbetar med produktutveckling och tester
Referenser (urval)
- Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? Br J Sports Med.
- Magnusson SP, Kjaer M. The impact of loading, stretching and injury on the human tendon. J Appl Physiol.
- Silbernagel KG et al. Loading patterns and tendon adaptation. Sports Med.