En slant board, även kallad lutningsbräda eller stretchbräda, är ett relativt enkelt redskap. Samtidigt är det just enkelheten som gör att den ofta används fel. Små avvikelser i fotplacering, lutning eller dosering kan göra stor skillnad för både effekt och säkerhet.
I den här artikeln går vi igenom hur man använder en slant board korrekt, samt de vanligaste misstagen som kan minska effekten eller öka risken för överbelastning.
Grundposition: så ska du stå på en slant board
Fotplacering
- Placera hela framfoten mot den lutande ytan
- Hälarna ska vara i kontakt med underlaget (eller så nära som möjligt)
- Undvik att stå på ytter- eller innerkant av foten
Syftet är att skapa en jämn belastning genom fot, vad och hälsena.
Kroppshållning
- Stå upprätt med neutral hållning
- Undvik att falla fram i höften
- Knäna kan vara lätt böjda eller sträckta beroende på syfte
Sträckta knän belastar främst gastrocnemius, lätt böjda knän förskjuter belastningen mer mot soleus.
Hur länge ska man stå på slant board?
Det finns inga universella tider som passar alla, men generella riktlinjer är:
-
Statisk stretch:
30–60 sekunder per set -
Antal set:
2–4 set per tillfälle -
Vila:
Kort vila mellan seten
Längre tid i position är inte automatiskt bättre. Effekten beror på total dos över tid, inte på enstaka långa pass.
Vanliga misstag vid användning av slant board
1. För brant lutning för tidigt
Ett av de vanligaste misstagen är att börja på för hög lutning, exempelvis 40–45°, trots begränsad rörlighet eller pågående smärtproblematik.
Konsekvenser kan vara:
- ökad smärta i hälsena eller fot
- irritation i plantar fascia
- försämrad följsamhet över tid
Rekommendation:
Börja hellre på 25–30° och justera gradvis.
2. Smärta tolkas som ett tecken på effekt
En stark stretchkänsla eller smärta upplevs ibland som ett kvitto på att övningen “tar”. I rehabiliteringssammanhang är detta ofta missvisande.
- Smärta som ökar över tid är en varningssignal
- Smärta som kvarstår eller förvärras efteråt tyder på för hög belastning
Slant board-träning ska i de flesta fall ligga inom ett tolerabelt obehag, inte smärta.
3. Felaktig viktfördelning
Att luta sig för mycket framåt eller bakåt:
- minskar den avsedda belastningen
- kan flytta trycket till knän eller ländrygg
- gör träningen mindre reproducerbar
En stabil slant board med halkskydd underlättar korrekt positionering, vilket är en av anledningarna till att konstruktion och stabilitet spelar roll (mer om detta i artikeln om skillnaden mellan billig och professionell slant board).
4. Oregelbunden användning
Enstaka intensiva pass ger sällan långsiktig effekt. Det är:
- regelbundenhet
- kontrollerad dosering
som avgör resultatet.
För de flesta är 3–6 pass per vecka mer effektivt än sporadisk användning.
Progression: hur du utvecklar användningen över tid
Progression kan ske genom att:
- öka lutningen
- öka tiden i position
- kombinera med excentriska övningar
Det är sällan nödvändigt att öka alla variabler samtidigt. En förändring åt gången gör det lättare att bedöma tolerans.
När ska man vara extra försiktig?
Extra försiktighet rekommenderas vid:
- akuta smärttillstånd
- tidigare senskador
- osäker diagnos
Vid kvarstående eller förvärrade besvär bör användning alltid diskuteras med fysioterapeut eller annan vårdgivare.
Sammanfattning
Korrekt användning av en slant board handlar om:
- rätt fotplacering
- rimlig lutning
- kontrollerad dosering
- regelbundenhet över tid
De flesta problem kopplade till slant board beror inte på redskapet i sig, utan på hur det används.
Läs vidare
- Se artikeln om hur ofta man bör använda en slant board
- Läs om säkerhet för knän och hälsenor
- Läs mer om vilken lutning som är bäst – 20° till 45°
- Se vår guide om säker användning och vanliga misstag
- Besök produktsidan för att se hur en stabil slant board är konstruerad
- Vanliga frågor besvaras i vår FAQ
- Läs mer om oss och hur vi arbetar med produktutveckling och tester